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Refuerza el sistema inmunológico hábitos saludables

por | 8 Nov, 2022 | Vida y habitos saludable

Los expertos recuerdan que el frío no hace enfermar, pero sí debilita las barreras naturales de defensa, el sistema inmunológico.

El otoño no solo provoca la caída de las hojas. Por muy metafórico que pueda sonar, también hace descender el poder de las defensas. De ese batallón de células, órganos y tejidos que protegen al organismo de cualquier amenaza y que, en conjunto, componen el sistema inmunológico.

Un mecanismo que durante estos meses lo intenta, pero el frío complica su acción. Eso sí, que quede claro que las bajas temperaturas no hacen enfermar, sino que los virus se vuelven más eficaces en condiciones invernales. «El frío no provoca un bajón de las defensas, sino que actúa como una señal para que el cuerpo y el sistema inmunológico empiecen a prepararse», explica la doctora Carmen Martín Alonso de la Sociedad Española de Inmunología (SEI). Al mismo tiempo, causa el efecto contrario: «Las bajas temperaturas tienen consecuencias muy directas en la piel y mucosas, dehisdratándolas y creando microfisuras. Esas zonas son las que facilitan la entrada de pequeños patógenos», detalla la experta.

Como siempre, comer saludable, hacer ejercicio y dormir más (o mejor) son la receta del éxito. Pero hay más.

La nutrición importa

Se ha repetido hasta la saciedad, somos lo que comemos. La dieta, tanto sólidos como líquidos, causa un gran impacto en el sistema inmunológico. «Una de las maneras más sencillas de mejorarlo es llevar una dieta equilibrada, tipo mediterránea.

Se ha demostrado que contribuye al equilibrio (homeoestasis) de nuestro organismo en general, y del sistema inmunológico en particular», explica Narcisa Martínez Quiles, profesora titular en el Área de Inmunología de la Universidad Complutense de Madrid. La experta pone sobre la mesa el concepto de la flora intestinal: «Una microbiota sana (que a grandes rasgos depende de la dieta de su huésped), le indica al organismo que no es necesario desarrollar una respuesta inflamatoria», señala.

La alimentación puede actuar como un factor debilitante o potenciador. Los ultraprocesados deben quedar fuera del esquema, en lo que a consumo frecuente se refiere, y el aporte de macronutrientes y micronutrientes debe ser suficiente. Es decir, no caer en deficiencias de ningún tipo.  Tal y como se explica el documento la estrecha relación entre la nutrición y el sistema inmunológico del grupo de Inmunonutrición del Instituto del Frío (CSIC), la amplia variedad de nutrientes y una buena disponibilidad juegan un papel fundamental en los mecanismos inmunológicos de la defensa.

Se explica por dos razones: «En primer lugar, por la necesidad de sintetizar nuevas moléculas durante el desarrollo de las respuestas inmunes (por ejemplo, los aminoácidos son necesarios para la síntesis de proteínas de fase aguda); y en segundo lugar, por su utilización en los fenómenos de división celular que se producen durante la expansión clonal que da lugar al ejército de células que atacan y eliminan el patógeno invasor».

Algunos micronutrientes como la vitamina A (beta-caroteno), vitamina B6, vitamina B12, vitamina C, E, hierro, zinc, cobre y selenio «ejercen efectos inmunomoduladores e influyen en la susceptibilidad de la persona a sufrir infecciones». Hablemos de ejemplos.

Uno de los grandes clásicos de esta época es el catarro. «Mi consejo es que, consultando al médico de atención primaria o a un nutricionista, se pueda pensar en el uso de suplementos vitamínicos que además aportan oligoelementos, como el zinc», detalla la doctora Martínez Quiles.

Este micronutriente tiene mucha relevancia en la respuesta inmunológica del organismo: «Un reciente estudio ha demostrado que el zinc es vital para el desarrollo y función de los linfocitos B, los que al ser activados se convierten en células plasmática productoras de anticuerpos», precisa la profesora. Más allá del cuadro de moqueo y tos, este suplemento puede resultar útil en pacientes con diarrea crónica, «ya sean causadas por procesos infecciosos como por intolerancias alimentarias», indica la experta. Algo a tener en cuenta con la edad, pues a medida que se cumplen años «la enzima que degrada la lactosa (lactasa) se pierde, lo que puede contribuir a una peor absorción del zinc», añade.

En la línea de vitaminas con las que contar también se encuentran los antioxidantes, como la del  tipo C. «Todos conocemos los beneficios de comer frutas, especialmente aquellas con alto contenido en vitamina C, presente en la naranja o en los kiwis. Además ayuda a la absorción del hierro de la dieta», detalla Martínez Quiles. De hecho, este es necesario también en esta compleja ecuación. Se involucra «en la producción de las células de la sangre (hematopoyesis), y en concreto, para la producción de glóbulos blancos, como los linfocitos, neutrófilos y otras células», precisa.

La vitamina D, cuyos niveles pueden disminuir con la falta de luz solar, tiene su importancia. Por el momento, se sabe que disminuyen el riesgo de infecciones respiratorias graves, «y se está estudiando en el caso del covid en niños y en poblaciones de riesgo», detalla. Eso sí, antes de comenzar con la suplementación habrá que analizar los niveles. Más allá de una dieta saludable, el consumo de infusiones también suma: «Puede ayudar con efectos antiinflamatorios e incluso algunas tienen efectos antimicrobianos, como el té de hibisco que estudiamos en la Universidad Complutense», precisa.

Y mucho ojo, porque la hidratación no solo debe venir desde el exterior. «Para evitar las microfisuras en la mucosa interna de la nariz, de la boca o de los ojos, tenemos que mantener unos niveles de hidratación adecuados», detalla la doctora Martín Alonso. De igual forma, son importantes las grasas: «Para mantener la piel hidratada también necesitamos lípidos, como los famosos Omega-3 o vitamina D», añade.

Refuerza el sistema inmunológico hábitos saludables la nutrición importa

No descuides el ejercicio

El ejercicio, entre otras muchas cosas, refuerza el sistema inmunitario. ¿El mínimo? En adultos, 150 minutos de actividad física moderada a la semana, o 75, de una más intensa, según la OMS.

La entidad recomienda alternar entre ejercicio aeróbico y de fuerza. El efecto protector del movimiento se explica, según la profesora Martínez Quiles, a través de la microbiota. «Hacer ejercicio no solo reduce la grasa corporal, sino que también promueve que esta sea menos inflamatoria», detalla la experta. El tejido adiposo blanco contiene células como los adipocitos, estromales o incluso linfocitos denominados innatos «que producen moléculas que promueven una orientación del sistema inmunológico hacia las denominadas respuestas tipo 2, las cuales son reparados y más antiinflamatorias», detalla.

Pero ojo, porque pasarse de la raya con el movimiento tampoco resulta beneficioso. Como siempre, lo que se describa como excesivo dependerá de la persona. A rasgos generales, cuando el entrenamiento sea extenuante, es decir, de máxima intensidad, podrá debilitar el sistema inmunológico. Una buena señal para saber cuándo debes bajar revoluciones será un aumento del cansancio o una falta de recuperación después de cada entrenamiento.

QUIERO REFORZAR MI SISTEMA INMUNOLÓGICO DE FORMA NATURAL

La factura que pasa el insomnio

El sueño es igual de importante que los factores anteriores. No dormir pasa factura y puede debilitar la capacidad del organismo para luchar contra patógenos externos. La profesora Martínez Quiles señala la importancia de pegar ojo: «En un estudio se sometió a catorce individuos a dormir ochos horas, y luego tan solo 90 minutos menos durante un mes y medio. Los investigadores encontraron que la deprivación del sueño inducía un incremento de los leucocitos (que es lo que pasa cuando tenemos una infección vírica, por ejemplo) y tenía un patrón epigenético distinto (distintos genes activados)», explica la experta. En otras palabras: el cuerpo se pone en modo alerta y puede aumentar el estado inflamatorio. «No podemos pensar que el problema se revierte con recuperar el sueño atrasado, porque no es completamente cierto», señala.

Los ritmos circadianos también afectan al sistema inmunológico. Para bien y para mal. «Puede influir en los neutrófilos, cuyo número varía a lo largo del día», ejemplifica. Lo mismo ocurre con la respuesta hormonal. «los glucocorticoides, entre ellos el cortisol(la conocida hormona del estrés) reducen la respuesta inmunológica (inmunosupresión), aunque la relación es compleja, y es más correcto decir que se desregula», señala. ¿De qué forma? Cuando existe un exceso de cortisol, el sistema inmunológico presenta marcadores que indican un exceso de inflamación y se vuelve más susceptible a las infecciones.

En resumen, los hábitos de vida saludable benefician al batallón de defensa.

Es por ello que, fumar y beber alcohol no aporta nada bueno. El primero «contribuye a romper la barrera intestinal, alterando la microbiota y por lo tanto promueve la inflamación en todo el organismo», señala. También daña al hígado, «que es un órgano muy importante en la regulación de la respuesta inmune inicial (innata)». Sus células participan en la producción de proteínas de fase aguda, «que ayudan al sistema inmunológico a combatir a los patógenos o reparar el daño en un tejido», apunta.

Por su parte, el tabaco y los cigarrillos electrónicos producen inflamación, «que es una parte de la respuesta inmunológica», en el sistema respiratorio. De hecho, tal y como precisa la doctora Martínez Quiles, algunos estudios apuntan que fumar puede contribuir al desarrollo de una respuesta inflamatoria excesiva frente a los virus respiratorios, como el de la gripe.

Hidrata la piel

Si bien la alimentación, o el ejercicio, resultan imprescindibles, cuidar la piel es igual de importante pues es la barrera física en la primera línea de defensa. «Mantenerla hidratada es muy importante, porque así las células del epitelio mantienen bien su barrera protectora frente a los microorganismos patógenos. La piel es un órgano que participa activamente en la regulación del sistema inmunológico», señala. Sus células mandan alertas: producen algunas moléculas y citocinas (alarminas) que avisan al resto del sistema inmunitario de un posible daño o patógeno», concluye.

“Nunca es tarde para mantener un estilo de vida saludable”

 

Anif García
Mentor-Coach de Bien&Estar
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Fuente original de La Voz de la salud

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